Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wtorek i niedziela aeroby: Bieganie 50-60 minut (11-14km) lub HIIT'y w przypadku złej pogody (np. 2x Tabata + 30min na worku 1min worek/ 30s bieg bokserski/przysiad-wyskok/pajacyki itp.) 2. Dieta - pochodzenia roślinnego i zwierzęcego liczone jako jedno. Podstawowe zapotrzebowanie~2650kCal + 350kcal na masę = 3000kCal. (wyliczane ze wzoru) [...]
Witam! Moim celem jest nabranie masy mięśniowej a następnie rzeźba. Nie jestem sezonowcem , nie oczekuje efektów za tydzień a swój cel mam zamiar zrealizować do sierpnia 2011 a nawet troche później.Moim priorytetem są barki , są słabo rozwinięte , ciężko mi się ćwiczy ogólnie partia odstaje , ponadto jednak chciałbym mieć barki na przysłowiowe 2 [...]
Cel: Masa Priorytet: Klata, barki PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedzac 4x15 -Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12 -Unoszenie hantli przodem 4x12 -Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 Biceps: -Modlitewnik z lamanym gryfem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztanga 4x8 -Hantle z [...]
Plan ACT dla domatora do oceny. Ćwiczenia Xb) to ćwiczenia zastępcze dla X). Wszystkie ćwiczenia wzięte z ATLASU i dokładnie przeanalizowane. ######################### SPRZĘT: 2 sztangielki, krzesła i taborety Przerwy między ćwiczeniami: 30-60 sekund (ustawienie sprzętu) Przerwy między obwodami: 3-5 minut ######################### ROZGRZEWKA: 1) [...]
[...] treningi siłowe są konsekwentnie 3 w tygodniu. Natomiast poszczególne składowe treningu wyglądają następująco: Rozgrzewka:(krążenia na wszystkie stawy w obie strony, skłony, pajacyki) x 30, 50-100 skoków na skakance + 700 m biegu + 50-100 skoków na skakance. Kalistenika wg "Skazanego na trening" 1. Plecy - podciąganie (odpowiedni krok z planu [...]
[...] 12>10>8>8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt -Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowę (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 -Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 2x6-9 przedramię Piątek Plecy - podciąganie na drążku szeroko 4x12-8 -martwy ciąg wersja klasyczna 3x12-8 [...]
[...] plan: pon": klatka + barki bok i tyl 1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10 3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10 4."pajacyki" 4x15-13 5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13 6.brzuch sroda: plecy + biceps 1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max 2.wioslowamie sztanga [...]
[...] HANTELKAMI SIEDZAC 4X8,10,12,15 unoszenie hantelek na boki w opadzie tulowia 3x15 unoszenie hantelek na boki do kata 45 stopni 3x10,12,15 unoszenie hantelek na boki (pajacyki) 3x15 Plecy+triceps PLECY: PODCIAGANIE NA DRAZKI SZEROKIM CHWYTEM 1 SERIA Z OBCIAZENIEM RESZTA BEZ 3X8,MAX,MAX WIOSLOWANIE SZTANGA 3X12 MC 3X10 I DOLOZYC TU JESZCZE [...]
Plan ACT dla domatora do oceny. Ćwiczenia Xb) to ćwiczenia zastępcze dla X). Wszystkie ćwiczenia wzięte z ATLASU i dokładnie przeanalizowane. ######################### SPRZĘT: 2 sztangielki, krzesła i taborety Przerwy między ćwiczeniami: 30-60 sekund (ustawienie sprzętu) Przerwy między obwodami: 3-5 minut ######################### ROZGRZEWKA: [...]
[...] 40kg x12 ściąganie liny na wyciągu górnym 12,5 x20 20 x12 x12 x12 plank 4 x 25-30s unoszenie bioder leżąc na plecach 3s cos w stylu tabaty zamiast interwałów, gdzie robie pajacyki przysiady z wyskokiem i co tam mnie najdzie 2-3 razy do zajechania tlenowego gdzie miedzy obwodami jakie 30s przerwy. Zmieniony przez - atu777 w dniu 2015-12-10 [...]
Witam chciałbym abyście ocenili moją diete trening i suplementacje która zamaierzam rozpoczac od stycznia.Niestety dopiero od listopada wznowiłem trening po niespełna roku przerwy(kontuzja kręgosłupa)Do grudnia ciagne ckd i act.A od stycznia biore sie ostro za siebie.To tyle wstepu. MASA (2miesiące)Zpytacie co tak krótko?A oto odpowiedz ponieważ [...]
[...] sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15-albo to ćwiczenie można czymś innym zastąpić ? 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Kapturki: -szrugsy-4 x 15 brzuszki i jak ? Zmieniony przez - bronek66 w dniu 2008-04-25 23:33:45
Witam chciałbym abyście ocenili moją diete trening i suplementacje która zamaierzam rozpoczac od stycznia.Niestety dopiero od listopada wznowiłem trening po niespełna roku przerwy(kontuzja kręgosłupa)Do grudnia ciagne ckd i act.A od stycznia biore sie ostro za siebie.To tyle wstepu. MASA (2miesiące)Zpytacie co tak krótko?A oto odpowiedz ponieważ [...]
[...] 20:00. Nie mam stałych dni, chodzę co określony w/w czas. Trenuję FBW. Głównie podstawowe ćwiczenia, wielostawowe takie jak niżej wymienione. Rozgrzewam się na salce, pajacyki, pompki, przysiady, padnij powstań. + przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewkowe. Nie biegam bo nienawidzę tego. Zauważyłem ogromne postępy od grudnia. [...]
[...] do dyspozycji hantelki i drazek. "TRENING" Staram sie zawsze trenowac o mniej wiecej tej samej porze (miedzy 19 a 20:30). Na poczatek okolo 8min rozgrzewki, bieg w miejscu, pajacyki, sklony, skrety w opadzie, krazenie biodrami i przenoszenie ciezaru ciala...mniej wiecej tyle. Trening wlasciwy: 1. wspiecia na palcach na podwyzszeniu x10 na kazda [...]